რამდენად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვიტამინები სპორტსმენის კვების რაციონში

რამდენად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვიტამინები სპორტსმენის კვების რაციონში

ადამიანის ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და მინერალების გარდა, საჭიროა სხვა ბიოლოგიური ნივთიერებები. ვიტამინები (ლათ. vita - სიცოცხლე) სხვადასხვა ქიმიური წარმოშობის ორგანული ნივთიერებებია, რომლებიც მცირე რაოდენობით ავლენს ბიოლოგიურ აქტივობას. შეარჩიე ვიტამინები სწორად, ისინი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, რადგან ვიტამინები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ მეტაბოლიზმის თითქმის ყველა სახეობაში. ვიტამინები, ძირითადად მცენარეული და ცხოველურ საკვების მეშვეობით ხვდება ორგანიზმში.

მაშინ, როდესაც ვიტამინების არასაკმარის რაოდენობას იღებს ადამიანის ორგანიზმი, ვითარდება პათოლოგიური მდგომარეობა, სახელწოდებით „ჰიპოვიტამინოზი“. არსებობს პირველადი და მეორადი ჰიპოვიტამინოზი. პირველადი, ანუ ეგზოგენური ჰიპოვიტამინოზი ვითარდება საკვებიდან ვიტამინების არასაკმარისი მიღების შედეგად. მეორადი, ან ენდოგენური ჰიპოვიტამინოზის მიზეზი შეიძლება იყოს ვიტამინების მომატებული მოთხოვნილება (ზრდის, ორსულობის, ლაქტაციის, ინფექციური დაავადებების, თირეოტოქსიკოზის და ა.შ.).

ჰიპოვიტამინოზის უკიდურესი გამოვლინებაა ბერიბერი, ანუ ორგანიზმში რაიმე ვიტამინის სრული არარსებობა. ორგანიზმში ვიტამინების გადაჭარბებული მიღების შემთხვევაში ვითარდება მდგომარეობა სახელწოდებით „ჰიპერვიტამინოზი“. როგორც წესი, ჰიპერვიტამინოზი ვითარდება ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ჭარბი მიღებით.

ტრადიციულად, ვიტამინები წყალში და ცხიმში ხსნად ვიტამინებად იყოფა. წყალში ხსნად ვიტამინებს მიეკუთვნება B ვიტამინები, ასევე ვიტამინები C, P, PP და ცხიმში ხსნადი ვიტამინები A, D, E და K. ცალკე იზოლირებულია პროვიტამინები - ბიოლოგიურად არააქტიური ნაერთები, რომლებიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში. ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ ისინი ქმნიან ბიოლოგიურ მეტაბოლიტებს, რომლებიც ავლენენ ვიტამინის აქტივობას.

რამდენად აქტუალურია ვიტამინების ნაკლებობა

ფიზიკურად აქტიური ადამიანებისთვის, რომლებიც სპორტით არიან დაკავებულნი, აუცილებელია მრავალფეროვანი მენიუ და ჯანსაღი კვება. თუმცა, ყველას არ შეეძლება სკრუპულოზურად აკონტროლოს თავისი დიეტა და ნახშირწყლების, კალორიების თუ მინერალების რაოდენობა გრამებში დათვლა. ამიტომ, იმისათვის, რომ დიეტა შეავსო საჭირო რაოდენობის კომპონენტებით, ვიტამინები უნდა გამოიყენო. ასევე, ვიტამინებისა და მინერალების მომატებული დანაკარგი შარდში და ოფლში აიძულებს სპორტსმენებს ეს ნივთიერებები მეტად მოიხმარონ.

ვიტამინებზე ორგანიზმის მოთხოვნილების შევსებისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ფიზიკური აქტივობის სიხშირე, ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და სახეობა; ტრენინგის ეტაპი და საკონკურსო საქმიანობა; გარემო პირობები (ცხელი ან ცივი), რომელშიც ფიზიკური იტვირთება სპორტსმენი; სასურველი და საჭირო საკვები; გონებრივი მუშაობის ინტენსივობა და ნეიროფსიქიკური სტრესი.

რომელი ვიტამინები მივიღოთ

ვიტამინური დეფიციტის აღმოსაფხვრელად სასარგებლო საკვებთან ერთად ვიტამინებისა და მინერალების მიღება აუცილებელია. ისინი შეგვიძლია დავყოთ ორ ჯგუფად - მონოვიტამინები და ვიტამინების ნაკრები.

მონოვიტამინები

მონოვიტამინები, ჩვეულებრივ, შეიცავს ერთ ვიტამინს. მაგალითად, "დ" ვიტამინი (D vitamin), რომელიც თანაბრად სასარგებლოა ყველასთვის - ახალშობილებისა და ხანდაზმულებისთვის ძვლების გასამაგრებლად, ასევე ყველასთვის, წელიწადის ისეთ დროს, როდესაც მზის სხივების ნაკლებობაა.

ვიტამინების ნაკრები

ვიტამინების ნაკრები თითოეული აბის სახით, რამდენიმე სხვადასხვა აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს შეიცავს. შეგიძლია შეარჩიო ისეთი ნაკრები, რომელიც ინდივიდუალურად შენთვის იქნება უკეთესი და დაგეხმარება ტონუსის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. ასევე, არ უნდა დავივიწყოთ ისეთი საკვები დანამატი, როგორიც არის ომეგა 3. მისი ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ქრონიკული ანთებითი პროცესების გავრცელებას, აუმჯობესებს სისხლძარღვთა კედლების ელასტიკურობას, გავლენას ახდენს სისხლის სიბლანტესა და ქოლესტერინის კონცენტრაციაზე. შესაბამისად, ომეგა 3 ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. დადასტურებული ფაქტია, რომ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი თევზის ქონის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილიანობა. ომეგა 3 სისხლძარღვების კედლებს ასუფთავებს ჭარბი ქოლესტერინისაგან, ხელს უშლის „ქოლესტერინის დაფების“ წარმოქმნას და არტერიულ წნევას აწესრიგებს.

რომელი ვიტამინებია აუცილებელი სპორტსმენებისთვის


კვლევების თანახმად, სპორტსმენების დაახლოებით 46% რეგულარულად იყენებს სხვადასხვა ვიტამინს. ნებისმიერი ადამიანი, რომელსაც მიზნად აქვს დასახული სპორტული მწვერვალების დაპყრობა, არჩევანს ჯანსაღი დიეტის სასარგებლოდ აკეთებს მაღალი კალორიული შემცველობით. მაგრამ, დღეს სამეცნიერო კვლევები საუბრობენ საკვებში ვიტამინების 30-45%-ით შემცირებაზე, რაც აუცილებლად გვაიძულებს მოვიძიოთ საუკეთესო ვიტამინები, როგორც დანამატები ყოველი სპორტსმენისთვის ყოველდღიური საკვების მიღებაზე, ფოკუსირებული ვიტამინების ჯგუფებზე B, C, E.

ვიტამინი B1 (თიამინი) მონაწილეობს ენერგიის წარმოებისთვის საჭირო რეაქციებში. ზოგიერთი მკვლევარი აღნიშნავს, რომ ფიზიკურად აქტიურ პირებს სჭირდებათ მეტი თიამინი, ვიდრე მჯდომარე პირებს, ამიტომ გონივრული იქნება რეკომენდაცია, რომ სპორტსმენებმა მიიღონ თიამინის მინიმუმ სტანდარტული დოზები. სპორტულ მედიცინაში თიამინი გამოიყენება პროფილაქტიკური მიზნებისთვის ინტენსიური ფიზიკური და გონებრივი სტრესის დროს.

ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) მონაწილეობს რიგ ძირითად მეტაბოლურ რეაქციებში, რომლებიც ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია. რიბოფლავინის შემცველობა შეიძლება შეიცვალოს იმ ადამიანებში, რომლებიც ახლა იწყებენ სპორტს. იგი გამოიყენება ჰიპოვიტამინოზის პროფილაქტიკისთვის ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესის დროს, გამოჯანმრთელების პერიოდში, გადატვირთვისა და ანემიის სამკურნალოდ.

ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) მონაწილეობს დაახლოებით 100 მეტაბოლურ რეაქციაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიზიკური აქტივობა გავლენას ახდენს B6 ვიტამინის მეტაბოლიზმზე და მისი დეფიციტი აუარესებს ამ მაჩვენებლებს. სპორტულ მედიცინაში გამოიყენება ინტენსიური ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესის აღმოსაფხვრელად, გადატვირთვის სამკურნალოდ.

ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) მონაწილეობს კოლაგენის სინთეზის შენარჩუნებაში, ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვაში და ნეიროტრანსმიტერების ფორმირებაში, ასევე არის ანტიოქსიდანტი. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში C ვიტამინის დონეს სხეულის სხვადასხვა ქსოვილში ამცირებს. პირებს, რომლებიც ვარჯიშობენ, შეუძლიათ მოიხმარონ 100 მგ-მდე C ვიტამინი, რათა შეინარჩუნონ C ვიტამინის ნორმალური დონე და დაიცვან სხეული. სპორტულ მედიცინაში გამოიყენება ჰიპოვიტამინოზის პროფილაქტიკისთვის, ახალ კლიმატურ პირობებთან ადაპტაციის დასაჩქარებლად, აგრეთვე გაციებისა და ინფექციური დაავადებების პროფილაქტიკისა და სამკურნალოდ.

ვიტამინი E (ტოკოფეროლი) არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ხელს უშლის უჯრედის მემბრანების დაზიანებას თავისუფალი რადიკალების მიერ. მისი მოქმედება მიზნად ისახავს ქსოვილების სუნთქვის გაძლიერებას. ასევე ცნობილია E ვიტამინის როლი იმუნურ პროცესებში. გარდა ამისა, ვიტამინი E იცავს კუნთებს თავისუფალი რადიკალების მიერ დაზიანებისგან.

საკვების ძირითადი წყაროა ბოსტნეული, ხილი, მცენარეული ზეთები, რძის პროდუქტები, თევზი და ა.შ.